ダイエットを成功させるには、やはり食事の内容が大切。
特に夜の食事は重要と言われています。
とはいえ、具体的にどんな食事をすればよいのか迷ってしまいますよね。
そこで今回は、ダイエット中におすすめな夜の食事メニューをご紹介。
ぜひ、参考にしてみてください。
ダイエット中の食事の基本
はじめに、ダイエット中の食事について意識したいことを紹介していきます。
ダイエットを成功させるためには、やはり食事が大切。
しっかりとチェックしておいてくださいね！
食事を抜かない
食事を抜けばガッツリカロリーを抑えられるからといって、食事を抜いてしまっていませんか？
ダイエットを成功させるには、朝・昼・晩の食事をきちんと摂ることが大切です。
食事を抜くとかえって太りやすくなってしまいます。
まず、食事を抜くと体が飢餓状態になります。そうすると、次の食事をしたときに吸収しやすくなってしまうのです。
さらに栄養をため込もうとして消費しにくくなります。つまり、蓄えやすく消費しにくい、太りやすい体ができてしまうんですね。
そして、空腹時に食事をすると血糖値が急上昇します。つまり、食事を抜いて次の食事を為たときに、一気に血糖値が上がるということですね。
血糖値が急上昇すると脂肪をため込みやすくなります。
また、食事を抜いて極度の空腹状態を作ってしまうと、食欲が暴走する可能性も。
ダイエットのためには、きちんと食事をすることが大切なのです。
低カロリーの食事をしよう
基本的なことですが、カロリーを意識しながら食事をしましょう。
カロリーがすべてということではありませんが、やはり高カロリーな食事は避けたほうがベター。
カロリーをチェックする習慣を付けてみるとよいかもしれませんね。
長期間続けられるように無理のない食事をしよう
ダイエットは長い目で行うようにしましょう。
短期間で痩せても、リバウンドする可能性があります。
ダイエットを長期間続けるためには、ストレスをため込まないことが大切です。
食事を無理に少なくしたり、味気ないものばかりにしたりすると、ストレスがたまってダイエットを続けられなくなってしまいます。
美味しく痩せられるように、無理のない食事をしてくださいね。
ダイエット中は夜の食事は重要？
ダイエットというと夜の食事が注目されがちですが、それは何故なのでしょうか。
ダイエット中の夜の食事が重要視される理由を見ていきましょう。
夜は摂取量が多くなりがち
朝・昼・晩の食事のうち、晩ご飯は摂取量が多くなりがちですよね。
朝は起きたばかりでガッツリ食べられないことも多いですし、昼も食後に授業や仕事が控えているとなると食べ過ぎないように抑える人もいるでしょう。
そうなると、夜にしっかりと食べたくなるもの。一日の疲れが溜まっていることもあり、ガッツリ食べたくなってしまいますよね。
このように、夜の食事は摂取量が多くなりがちなのです。
そのため、夜の食事をダイエットメニューにすることで、一日の摂取量を大幅に抑えることができます。
夜は脂肪が蓄積されやすい
夜に食べた食事は、脂肪として蓄積されやすい傾向にあります。
脂肪を貯蔵する働きのあるタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」が、夜に活性化されるためです。
主に午後6時～午前4時に活性化されますが、特に午後10時～午前2時は活性化のピークを迎えます。
この時間に食べた食事は脂肪になりやすくなるので、夜に食べると太りやすいと言われているのです。
ダイエット中の夜の食事は何時までに食べればよい？
夜の食事は太りやすいとのことですが、何時までに食べるとよいのでしょうか。
理想としては、就寝の3時間前です。
寝る直前に食事をすると、消化にエネルギーを使ってしまうので睡眠の質が下がってしまいます。
睡眠の質が下がるというのは、睡眠不足に近い状態になるということ。
睡眠不足になると、食欲をアップさせるホルモン「グレリン」が増えて、食欲をダウンさせるホルモン「レプチン」が下がるとされています。
さらに、インスリンの働きが悪くなって血糖値が高くなってしまうという問題も。
そのため、睡眠の質を下げないためにも寝る3時間前には食事を済ませておきましょう。
どうしても寝る前にお腹が空いてしまった場合は、うどんやおかゆなどの消化のよいものを食べてみてください。
ダイエット中の夜のおすすめ食事メニュー
ダイエットを楽しく続けるには、低カロリーでも美味しく食べられる食事を摂るのがおすすめ！
そこで、ダイエット中の夜におすすめの食事メニューをご紹介します！
冷しゃぶ
豚肉にサラダを添えた、サッパリと食べられる冷しゃぶ。
冷しゃぶは食物繊維やビタミン類、タンパク質と脂質がバランスよく摂取できるメニューです。
カロリーは350kcal程度、糖質も低いのでダイエットにぴったりといえるでしょう。
野菜をたっぷりと添えることで、満腹感も得られますよ。
豆乳グラタン
ダイエット中でもこってりとしたものが食べたくなりますよね。
そんなときにおすすめなのが、豆乳グラタン！
ホワイトソースを作るときに、牛乳の代わりに無調整豆乳を使います。
具材にはたっぷりのキノコや豆腐を使うとヘルシーに作れますよ。
1皿あたり300kcal程度となっており、ダイエットにもぴったりのメニューです。
鶏むね肉の棒々鶏
たっぷりの鶏むね肉をサラダに添えた、棒々鶏。
タンパク質が豊富に含まれており、筋肉をつけたい方にもぴったりのメニューです。
ちなみにタンパク質は食欲を抑える効果もあるので、鶏むね肉の棒々鶏だけでも十分な満腹感を得られます。
ほかにも、スープなどもおすすめです。
「ダイエット成功の秘訣は食事で！スープダイエットレシピ公開！」の記事でスープレシピを紹介しているので、あわせてチェックしてみてください。
まとめ
ダイエット中に大切なのは、夜の食事です。
ただし、カロリーを抑えるだけ、食事を抜く、といったダイエット法はNG。
美味しく食べられる食事メニューをきちんと食べて、長い目でダイエットを続けていきましょう。
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