運動ダイエットを始めるならウォーキングがおすすめ!コツもご紹介

「ダイエットをしたいから、何か運動をやりたい……」
「長く続けられる運動はないかな」

このように考えている方はいませんか?

そんな方には、ウォーキングがおすすめ♪

ウォーキングは有酸素運動のひとつで、脂肪燃焼効果が期待できちゃうんです!

コツコツと続けることで、ダイエットになりますよ!

今回は、ウォーキングについて解説してきます。

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

運動してダイエットするならウォーキングがおすすめ

ダイエットにもさまざまな方法がありますよね。

カロリー制限ダイエット・置き換えダイエット・糖質制限ダイエット……などなど。そのなかでも、健康的にダイエットができそうな「運動」はチャレンジしてみたい方が多いのではないでしょうか。

ただ、普段からあまり運動をしていない方は、ジムにいったりランニングをしたりするのは敷居が高いと感じることもあるでしょう。

そこでおすすめなのが、ウォーキングです♪

ウォーキングも有酸素運動に分類される、立派な運動。運動慣れしていない方でも気軽に始められるので、チャレンジしてみてはいかがでしょうか?

ウォーキングの効果とは?

先ほども解説しましたが、ウォーキングは有酸素運動に分類されます。

有酸素運動では、脂肪がエネルギーとして使われます。そのため、ウォーキングをすることで、体脂肪や内臓脂肪の減少が期待できますよ。

なお、ウォーキングは全身を使う運動です。そのため、部分痩せしたい方よりは、全体的にスッキリしたい方におすすめします。

ウォーキングで消費できるカロリーは?

ウォーキングで消費できるカロリーは、次の計算式で計算できます。

消費カロリー(kcal)=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

 

METsとは、活動強度のことです。数値が大きいほど、活動時にエネルギーを消費します。

ウォーキングの場合は、歩く速度が早ければ早いほどMETsが高くなります。大まかな数値ですが、通常の速度なら3.5、早い速度なら5くらいで考えるとよいでしょう。

それでは、先ほどの計算式に例をあてはめて計算していきます。

体重60kgの人が1時間、通常の早さでウォーキングをした場合
3.5METs×1×60kg×1.05=220kcal

 

こちらの例では、220kcal消費できました。おにぎり一個分くらいでしょうか。

ちなみに、脂肪を1kg落とすには7,200kcal消費する必要があります。途方もないカロリーに感じますが、コツコツとウォーキングを続けていきましょう!

ウォーキングのダイエット効果が出始めるのはどのくらい?

ウォーキングは、始めたその日にダイエット効果を感じられるわけではありません。

ダイエット効果を感じられる期間は、人によって異なります。2週間程度で効果を感じられる人もいれば、1ヶ月以上かかる人もいます。

先ほど紹介した計算式を改めて見てみましょう。

消費カロリー(kcal)=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

 

計算式を見ると、体重が多い人ほど消費カロリーが高くなっています。そのため、体重が多い人ほど早く効果を感じられるといえるでしょう。

ウォーキングでダイエットをするコツ

ウォーキングでダイエットをしたい方は、より効果を高めるためにも、ウォーキングのコツを知っておきましょう♪

ほどよく早足で

何度も紹介していますが、

消費カロリー(kcal)=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

 

計算式を見ると、METsが高ければ高いほど効果が高くなります。ウォーキングの場合はスピードが速いほどMETsが高くなるので、ほどよく早足にするのがおすすめ。

ただ、あまり早くしすぎても体の負担になってしまいます。

軽く息が弾む程度に、心地よいスピードでウォーキングしてみてください。

20分以上続けよう

ウォーキングは、1回につき20分以上するのがおすすめです。

それというのも、有酸素運動は長く続けたほうが効果が出やすいからです。

ただ、20分以下では効果がでないというわけではありません。長時間ウォーキングをする時間がとれない方は、無理のない程度にやってみてください。

正しいフォームで

ウォーキングの効果を高めるためにも、正しいフォームでやってみてください!

ウォーキングの正しいフォーム
・軽く手をにぎり、腕を前後に大きくふる
・お腹に力を入れて、背筋を伸ばす
・肩の力を抜く
・大股で歩き、かかとから着地する

 

筋トレと組み合わせるのもおすすめ

筋肉量が増えることで、代謝がアップします。そのため、ウォーキングと合わせて筋トレにもチャレンジしてみましょう♪

また、有酸素運動の前に無酸素運動(筋トレなど)をすると、脂肪が燃えやすくなるとされています。

そのため、ウォーキングを始める前に、軽く筋トレをするのがおすすめですよ!

朝のウォーキングがGood♪

にウォーキングをすることで、1日の生活リズムが整います。

また、朝に運動をすると1日の代謝が上がるので、メリットがたくさんあるんですよ♪

とはいえ「朝に運動をする時間がとれない」「早起きが苦手」という方が、無理に朝ウォーキングをする必要はありません。

ウォーキングは長くコツコツと続けていくことが大切です。負担のかからない時間帯を選んでくださいね。

まとめ

運動でダイエットをしたい方は、ウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。

気軽にできる運動ですが、ウォーキングは有酸素運動のひとつ。脂肪燃焼効果が期待できますよ。

コツコツと続けていくことが大切なので、気軽にやってみてくださいね!

また、以下のコラムでもダイエットについて解説しているので、あわせてチェックしてみてください♪

▶ダイエット成功の秘訣は食事で!スープダイエットレシピ公開!

▶ダイエットには運動が1番!ダンスで楽しく痩せるコツをご紹介!

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